Voornemens veranderen in nieuwe gewoonten

Het nieuwe jaar is net begonnen en veel mensen maken de persoonlijke balans op over het jaar 2021. Wat ging er goed en wat zou beter kunnen! En er wordt een lijstje gemaakt met goede voornemens voor het nieuwe jaar. Het zijn vaak de bekende voornemens: minder tijd besteden aan social media, minder gamen, meer bewegen, stoppen met roken, een paar kilo afvallen, minder alcohol drinken, etc.

Waarom is het moeilijk om te veranderen?

Net als dieren, zijn mensen ook gewoontedieren. Een groot deel van ons dagelijks gedrag herhalen we op dezelfde manier in dezelfde situatie. Het zijn geen bewuste keuzes waar je goed over na hebt gedacht, maar het is een automatisme.

Het is niet gemakkelijk om nieuwe gewoonten aan te leren, dit vergt discipline en geduld. In de praktijk zal het heus weleens voorkomen dat je terugvalt in je oude gedrag, maar ga door, af en toe in de fout gaan hoort erbij. Maak je doelen daarom zo concreet mogelijk, maak het gemakkelijk en bedenk vooraf wat er mis kan gaan.

Nieuwe gewoonten aanleren hoeven geen grote veranderingen te zijn, het kan ook stap voor stap. Goede voornemens mislukken vaak doordat je te veel en in te korte tijd wilt veranderen. Ga in het begin voor kleine successen, die geven je zelfvertrouwen om door te gaan. Iedere week iets wijzigen geeft op de lange termijn een beter resultaat en volhouden is ook gemakkelijker bij kleine stappen.

Tips om nieuwe gewoonten aan te leren

Het veranderen van ingesleten gewoonten die je al jaren hebt, kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Hoewel je al vaak hebt geprobeerd deze gewoonten te veranderen, lijkt het misschien alsof niets werkt. Zelfs als je denkt dat het je eindelijk is gelukt, kan het zijn dat je na enige tijd toch weer terugvalt in je oude gewoonten. Dus, hoe kun je hiermee stoppen? Hoelang duurt het om een gewoonte te doorbreken? Het kan een uitdaging zijn, maar met wat tijd en moeite kunnen gewoonten worden aangepast.

1. Maak een overzicht

Begin met het maken van een overzicht van de gewoonten die je wilt veranderen of waar je mee wilt stoppen. Hierdoor ben je je beter bewust van de dingen die je wilt veranderen. Probeer niet om alles tegelijk aan te pakken, maar kies er één of twee waarmee je aan de slag wilt gaan.

2. Benoem de oorzaak

Nu je één of twee gewoonten hebt gekozen om aan te werken, probeer dan te achterhalen wat de oorzaak is van je gedrag. Ga je snoepen omdat je last hebt van stress? Rook je te veel omdat je nerveus bent? Ga je gamen omdat je je verveelt? Door te achterhalen wat de oorzaak is van de gewoonte die je wilt veranderen, kun je wellicht beter je doel bereiken.

3. Voorkom de verleiding

Zorg ervoor dat er in je omgeving geen prikkels zijn die je verleiden tot het voor jou ongewenste gedrag. Als je gezonder wilt eten, dan helpt het als je geen snoep of junkfood in huis hebt. Als je minder op je telefoon wilt kijken, is dat moeilijk als je telefoon altijd binnen handbereik is.

Let ook op met wie je omgaat. Als je gewend bent om tijdens de lunchpauze een wandeling te maken met mensen die allemaal roken, dan is het lastig om te stoppen met roken. Je krijgt een sigaret aangeboden en het is moeilijk om nee te zeggen. Kies dan een andere manier om je lunchpauze door te brengen. Probeer de verleiding zo klein mogelijk te maken.

4. Vervang de gewoonte

Het aanleren van een nieuwe gewoonte betekent ook dat je een oude gewoonte moet afleren. Dit is best lastig. Ongezond eten (snoepen of snacken) bijvoorbeeld: vaak is dit gekoppeld aan vaste tijden of aan bepaalde omstandigheden zoals feestjes, iets lekkers bij de koffie, iets zoets na het avondeten, voor de televisie of aan interne prikkels zoals verveling of somberheid. De omstandigheden heb je niet altijd in de hand. Je kunt wel beginnen om je oude gedrag te veranderen in nieuw gedrag: in plaats van chips te eten tijdens het televisie kijken, kies je voor een appel of snoeptomaatjes. Dit nieuwe gedrag beklijft het beste door het consequent toe te passen, zodat het op een gegeven moment een routine is geworden.

5. Begin met kleine stapjes

Het veranderen van gewoonten is niet eenvoudig. Vaak gaat het om gedrag dat je al jarenlang en vaak onbewust vertoont. Je kunt niet verwachten, dat je een jarenlange gewoonte snel kunt veranderen. Begin daarom met het zetten van kleine stapjes, dit geeft zelfvertrouwen en voorkomt dat je snel gedemotiveerd raakt. Zo kun je stap voor stap je doel bereiken.

6. Sta uitglijders toe

Wees erop voorbereid, dat je ook weleens terugvalt in je oude gewoonte. Het is normaal dat het af en toe misgaat. Realiseer je, dat een gewoonte veranderen enige tijd kan kosten en dat er vaak meer dan één poging nodig kan zijn om je gedrag te veranderen. Het heeft tijd nodig voordat ander gedrag een routine is geworden in je dagelijks leven.

7. Beloon jezelf

Motiveer jezelf om je gewoonten te veranderen door middel van prikkels of beloningen. Overweeg een doel voor de week te stellen en beloon jezelf als je dit bereikt. Maak dit zo concreet mogelijk. Weten dat er in de toekomst een beloning is, kan je motiveren om vast te houden aan je plan.

8. Geef niet op

Gewoonten worden niet van de ene op de andere dag gevormd, dus ze zullen ook niet van de ene op de andere dag veranderen. Het kost tijd en geduld voordat nieuw gedrag routine wordt. Gewoonten kunnen enkele weken tot maanden duren om te veranderen. Maar geef niet op! Als je het volhoudt, kun je dat nieuwe gedrag ook in een gewoonte veranderen.

9. Zoek hulp

Als het je niet lukt om een gewoonte te beëindigen of te veranderen en die gewoonte belemmert je in je dagelijks leven, overweeg dan om hulp te zoeken. Een zorgprofessional kan je ondersteuning bieden als je een probleem wilt aanpakken zoals dwangmatig handelen of een verslaving.

Heb je vragen of heb je behoefte aan psychologische hulp, bel gerust of stuur een bericht naar Psychologen Amsterdam.